Environnement
Même si tu t'es assuré que l'environnement était sur, continue de surveiller pendant ta session. En salle de gym, d'autres pratiquants peuvent circuler, déposer des objets ou des poids, etc.
Sécurité pendant l'exécution
Ne fais pas de concours avec un kettlebell ou n'importe quel autre poids. Si un mouvement balistique est mal engagé, ne cherche pas à tout prix à le récupérer. Tu risquerais de te blesser sérieusement. N'oublie pas que l'accélération génère une force beaucoup plus grande que le poids nominal du kettlebell !
Guide-le pour qu'il tombe sans danger pour toi et ton entourage, et assure-toi de te mettre hors du chemin.
Si un mouvement de force pure est mal engagé et que tu es obligé de lâcher le kettlebell, applique le même principe.
En règle générale, et en particulier pour certains exercices (squat, développé couché) en l'absence de spotter ou d'équipement de sécurité, ne commence pas une répétition si tu n'es pas sur de la réussir !
Échouer, oui, mais comme un professionnel
Nous favorisons un entraînement sans échec, mais dès que l'on s'approche de ses limites, il est normal d'échouer de temps en temps.
Certains exercices nécessitent un spotter ou un équipement en cas d'échec (squat avec la barre sur le dos, développé couché, relevé lourd avec kettlebell). Mets-les en place avec de tenter l'exercice !
D'autres exercices permettent d'avorter une tentative, même sans spotter ou équipement, par exemple le soulevé de terre ou le développé debout. Dans le cas d'une tentative proche de tes limites, respecte toujours la bonne forme de l'exercice ! Lorsque tu atteins le point limite de votre tentative, tu as plusieurs options :
- continuer à générer de la tension pour passer le point bloquant et réussir l'exercice. Bravo.
- continuer à générer de la tension, mais ne pas réussir à continuer, et donc avorter l'exercice en reposant le poids en continuant à respecter le bonne forme de l'exercice. Bravo. Tu viens d'échouer, mais comme un professionnel. Tu réussiras une prochaine fois.
- modifier la forme pour terminer coûte que coûte. Ne fais pas ça ! Tu risques de te blesser sérieusement, et en plus, tu auras appris à ton système nerveux un mauvais mouvement.
Spotter (observateur)
La communication avec le spotter avant la session permet de s'assurer qu'il comprenne immédiatement quand il doit intervenir.
En règle générale, le spotter ne touche ni la barre, ni toi tant que l'exercice se déroule normalement. Il doit par contre être prêt et près.
Il doit être prêt à intervenir, et consacre donc toute son attention à toi et ton exécution de l'exercice. Ce n'est pas un moment pour discuter ou observer le reste de la salle. Il doit aussi être près de toi et du poids, et dans certains cas placer les mains à environ 1 cm du poids, pour te soulager dès que nécessaire (nous verrons les spécificités par exercice au cas par cas).
Le spotter n'est pas là pour t'aider à finir une répétition, mais t'assister en cas d'échec ou quasi-échec. ll doit donc intervenir s'il est évident que tu es à l'échec (poids immobile très longtemps, poids commençant à redescendre, etc), ou que tu lui en fais part. Une fois qu'il intervient, il conserve le contact avec le poids jusqu'à ce qu'il soit posé et immobile, en toute sécurité. Le spotter t'assiste, mais ne te remplace pas. Il ajoute l'effort nécessaire au tien pour poser le poids en toute sécurité (par exemple dans le cas d'un squat ou d'un développé couché), tu dois donc continuer de maintenir un effort autant que possible tant pour ta sécurité que celle du spotter. Dans certains cas particuliers (relevé, etc), le spotter pourra avoir à saisir le poids. Les situations spécifiques seront expliquées au cas par cas.
Si le spotter a du intervenir, c'est la fin de la série. Ne recommence pas une répétition avant d'avoir pris suffisamment de repos !
Pas de flexion de la colonne vertébrale
Pendant l'entraînement, tu dois éviter toute flexion de la colonne vertébrale, en particulier lorsque celle-ci est chargée. De la même manière, toute flexion de la colonne vertébrale est à proscrire après l'entraînement ! Cela parait anodin, mais la flexion de la colonne vertébrale après qu'elle a été chargée est une cause fréquente de blessure.
Continuer de bouger quand ton rythme cardiaque est élevé
Que ce soit pour des exercices dynamiques ou des exercices de force pure, le rythme cardiaque peut atteindre des valeurs élevées. Continue de bouger lorsque c'est le cas. Evite de t'asseoir sans bouger. Marcher, pratiquer des exercices de relaxation dynamiques, pratiquer des mouvements de boxe doucement, bouger les bras, etc, permet au système circulatoire de mieux se réguler. Repose-toi complètement sans bouger, si tu le désires, quand votre rythme cardiaque est à mi-chemin entre le niveau élevé atteint et le rythme normal.
Respecte...
Les poids
Les blessures arrivent plus souvent avec des poids moyens que des poids limites, parce qu'on a tendance à moins respecter un poids considéré comme léger. Traite tous les poids comme s'ils étaient lourds. Si tu pratiques régulièrement avec un kettlebell de 40kg, 16kg peut te paraître léger. Conserve l'habitude de traiter le kettlebell de 16kg comme celui de 40kg, en particulier lorsque tu le reposes au sol (forme correcte, pas de flexion, etc).
De même, pratique les séries légères et d'échauffement avec la même attention que les séries lourdes. Pas de compromis sur la forme. Traite une barre vide avec le même respect qu'une barre chargée à 200kg.
Les autres pratiquants
Si tu t'entraînes en public, respecte les autres. Ne les gêne pas lorsqu'ils font leurs exercices. Ne te place pas dans la ligne de tir. Attends qu'ils aient fini leur série avant de passer, ou de leur demander quelque chose. Ne parle pas à un pratiquant, ne t'en approche pas, lorsqu'il va commencer une série, en particulier si c'est une série lourde. Quand on s'approche de poids limites, la série commence mentalement avant même de toucher le poids. Ne gêne pas un pratiquant à ce moment, par respect, mais aussi par sécurité.