Echauffement
Nous réagissons tous différemment face au besoin d'échauffement.
Plus tu auras de l'expérience, plus tu seras en mesure de diminuer la période d'échauffement, en fonction de la session prévue. Cependant, tant que tu n'as pas acquis un niveau minimum, je recommande de toujours dédier du temps à l'échauffement.
L'échauffement a pour but de préparer le corps à une pratique plus vigoureuse. Il élève la température du corps, augmente le rythme cardiaque, prépare les articulations et les muscles. Il est aussi l'occasion de préparer le système nerveux central, et pour certains, de réviser certains mouvements. Il prépare aussi l'esprit à la session.
Bien que dans mes programmes, je conseille certains types d'échauffement, ceux-ci restent très individuels, et dépendent des capacités de chaque individu, de l'environnement, de l'heure de la journée, etc.
Dans le doute, favorise plus d'échauffement que moins. Prends garde cependant à ce qu'il ne te fatigue pas ! Il doit te préparer à la session, pas t'empêcher de l'accomplir !
Dans mes programmes, je présente les différentes phases de l'échauffement et comment les suivre.
Sécurité
Surface d'entraînement
Entraîne-toi sur une surface non glissante !
Environnement
Si tu pratiques avec des poids (kettlebells, barre olympique), assure-toi que tu peux te permettre de les lâcher sans danger.
La zone doit donc être dégagée, ne pas comporter d'objets dans la "ligne de tir", y compris d'autres poids que tu utilises pour ton entraînement. Dans le cas de balistiques, pense bien que la "ligne de tir" est face à toi, mais aussi derrière.
Prévois l'échec
Utilise ton bon sens à tout moment.
Dans la mesure du possible, sois accompagné d'un bon "spotter" (voire section ci-dessous). En l'absence de spotter, assure-toi que l'équipement rendra l'exercice sur.
Par exemple, dans le cadre du squat avec la barre olympique, les poids pouvant être élevés, utilise un rack, avec des bras de sécurité sur lesquels tu peux reposer la barre en cas d'échec. De même pour le développé couché.
Dans le cas du développé couché, ne fixe jamais les poids sur la barre si tu es seul. Si tu te retrouve bloqué avec la barre sur la poitrine, il te sera possible de faire glisser les poids au sol d'un coté puis de l'autre. Tu auras peut-être l'air ridicule, mais tu seras suffisamment en vie pour en rire.
Spotter (observateur)
Un spotter est parfois indispensable, en particulier lors de tentatives proche de nos limites pour certains exercices.
Un bon spotter est là pour assurer ta sécurité, pas pour faire l'exercice à ta place. Il n'intervient que lorsque ta as échoué, ou es sur le point d'échouer ta tentative. En tant que garant de la sécurité, il surveille ta tentative, pas la jolie blonde à l'autre bout de la salle. Dans mes programmes, j'explique le rôle et l'activité du spotter en général, et spécifiquement pour différents exercices.
Assure-toi que toi et ton spotter avez bien compris le rôle de chacun. Avec un nouveau spotter, n'hésite pas à simuler avec un poids léger ou une barre à vide avant de charger l'exercice, pour que vous puissiez vous accorder tous les deux. Ce n'est pas en situation d'échec avec un poids lourd que tu pourras tranquillement donner des instructions au spotter !
Tenue
Mon approche est minimaliste. Ta tenue d'entraînement devrait être proche d'une tenue de ville décontractée. Dans le cas d'une session à la salle de gym, tu devrais pouvoir t'y rendre et ne changez que tes chaussures.
Chaussures
A domicile, favorise l'entraînement pieds nus. Les pieds ont de multiples capteurs et ont donc une importance capitale pour la sécurité et la performance. Lorsque tu portes des chaussures, porte des chaussures aussi minimalistes que possibles.
Ne porte pas de chaussures de sport classiques, en particulier de course d'endurance : leurs semelles ne permettent pas aux capteurs de nos pieds d'analyser correctement la situation. De plus, la transmission des forces vers le sol est faussée par les semelles compressibles et n'est pas régulière d'une répétition à l'autre. A terme, tu risques de te blesser, que ce soit une blessure soudaine due à un mauvais mouvement, ou une blessure chronique due à la variabilité de la transmission des forces.
Pour la pratique à la barre olympique, tu peux porter des chaussures spéciales pour la pratique de la force athlétique ou de l'haltérophilie (on les trouve sous le nom de powerlifting shoes et weightlifting shoes). Ces chaussures ont une semelle légèrement sur-élevées et rigide, assurant ainsi un support longitudinal du pied et une transmission totale et régulière des forces vers le sol. Elles ont de plus une languette latérale qui augmente la stabilité transversale du pied, ce qui est particulièrement appréciable lors d'un squat très lourd.
En général, toute chaussure minimaliste, sans semelle compensée, est bonne pour la pratique. Cela inclut, mais pas exclusivement, les chaussures de type Viber 5-fingers, Converse à l'ancienne (avant qu'ils n'y mettent des semelles compressibles), chaussures de lutte...
Pantalons, shorts et T-shirts
En terme de pantalon et de short, la seule règle est l'absence d'entrave au mouvement.
Un pantalon permettant de réaliser un squat complet est parfaitement adapté. Les shorts devraient être réellement "short", c'est à dire qu'ils doivent être suffisamment courts pour ne pas risquer d'entraver le mouvement au niveau du genou. Les shorts "baggy" sont donc particulièrement contre-indiqués. Les leggings sont aussi généralement utilisables, dans la mesure où ils n'entrainent pas de restrictions de mouvement. Avant de choisir un pantalon ou un short pour l'entraînement, teste tes libertés de mouvements en réalisant quelques squats (assistés si besoin).
Porte de préférence un T-shirt ou un polo en coton, permettant là encore des mouvements sans restrictions, et permettant une meilleure respiration du corps que des vêtements en fibre synthétique.
Gants et autres accessoires
Non.
De même que pour les pieds, les mains contiennent de nombreux capteurs qui permettent d'améliorer la performance, et donc également la sécurité. Les gants dit de musculation isolent les mains et rendent moins efficaces la plupart des exercices. Dans le système StrongFirst, la poigne est un élément central pour augmenter la force et la tension générale, par irradiation. Porter des gants est donc non seulement mauvais pour la performance, mais cela nuit aussi à la sécurité.
Sauf indication médicale, ne porte pas de support pour les genoux, poignets, coudes, etc.
Accessoires technologiques
Dans le cadre de mon approche minimaliste, je limite l'utilisation d'accessoires.
L'usage d'une caméra est nécessaire en l'absence d'un coach sur place. Elle permet un retour d'information quasi-immédiat pour toi pendant ton entraînement, et c'est le moyen le plus pratique pour moi de te donner un retour sur ta forme. Plus d'informations sur la manière de filmer sont données dans les sections appropriées.
Certaines technologies, bien que non indispensables, permettent cependant de faciliter l'entraînement et son analyse.
Si tu n'utilises pas de chronographe à l'ancienne, une application dans le téléphone permet de compter les intervalles et d'envoyer un signal sonore. De même, tu peux utiliser une application pour enregistrer ta session (séries, répétitions, poids, commentaires...). Mon approche est cependant ici de favoriser papier et crayon pendant l'entraînement, et noter ensuite dans un tableur à fin d'analyses.
Les moniteurs de rythme cardiaque sont une bonne aide pour organiser des sessions d'endurance et en suivre les résultats. A ce jour, seuls les moniteurs avec ceinture de poitrine sont suffisamment fiables pour suivre une session complète avec beaucoup de variation de rythme cardiaque, même si les montres sont de plus en plus précises.