J'ai décidé de reprendre le programme ROP (Rite of Passage), un des deux programmes présentés par Pavel Tatsouline dans son ouvrage désormais classique Enter the Kettlebell. Ce programme est centré sur le développé debout avec un kettlebell, qui mise sur l’accumulation de volume pour progresser en force.
Le programme Rite de passage (ROP)
Le programme ROP est conçu autour d’un principe simple mais efficace : utiliser un seul kettlebell pour développer la force au développé debout, en augmentant progressivement le volume d’entraînement.
Contrairement à d’autres programmes qui varient l’intensité en changeant de poids, ici l’intensité reste constante, car on travaille toujours avec le même kettlebell — dans mon cas, un kettlebell de 24 kilos. La progression se fait donc par l’augmentation du volume, c’est-à-dire du nombre total de répétitions réalisées.
Pour gérer cette montée en volume, ROP utilise la méthode des échelles. Concrètement, on fait un certain nombre de répétitions, puis on prend une pause, puis on fait un nombre un peu plus élevé de répétitions, et ainsi de suite. Par exemple, on peut faire :
- 1 répétition puis repos
- 2 répétitions puis repos
- 3 répétitions puis repos
- 4 répétitions puis repos
- 5 répétitions
Ensuite, on recommence une autre échelle, en partant de 1. Cette méthode permet d'accumuler du volume sans s'épuiser complètement, car après avoir atteint un nombre élevé de répétitions, on revient à un nombre plus faible, ce qui est plus facile à gérer.
La structuration hebdomadaire : lourd, moyen, léger
Le programme prévoit trois types de journées d’entraînement :
- Journée lourde : on monte au maximum de répétitions (la quantité dépend de la progression du programme)
- Journée moyenne : volumes et répétitions plus modérés (on monte à un barreau de moins par échelle)
- Journée légère : encore moins de répétitions et de volume (deux barreaux de moins)
Cette variation du volume permet de gérer la fatigue et d’optimiser la progression sur plusieurs semaines. Le fait de ne pas pouvoir changer de poids impose de jouer uniquement sur le volume, et pas sur l'intensité, ce qui est un défi intéressant en termes de programmation.
Mon expérience personnelle avec ROP
J’en suis actuellement à la fin d'un premier cycle de ROP, c'est à dire que j'ai réalisé une journée lourde avec 5 échelles de 5 barreaux, ce qui fait un total de 75 répétitions par bras. Ca commence à faire un bon volume !
J’ai choisi un kettlebell de 24 kg, un poids qui me convient bien pour ce cycle. Le 28 est encore aujourd'hui un peu lourd pour le volume demandé, même en début de cycle, et le 20 est beaucoup trop léger.
En fin de cycle, je ferai un test de force pour estimer avec quel kettlebell je continuerai le prochain cycle.
Travailler chez soi avec ROP
L’un des grands avantages de ce programme est sa souplesse d’utilisation, notamment dans un contexte où on n’a pas forcément accès à une salle de sport ou à un gymnase. Je profite d’une période où je travaille à domicile pour intégrer ces séances dans ma journée. L’entraînement peut durer près de deux heures, mais il est possible de l’étaler, en faisant par exemple une répétition, puis une pause pendant laquelle on peut faire autre chose, puis deux répétitions, etc.
Cette organisation permet d’avoir une pause active qui ne nécessite pas de bloc de temps conséquent dédié uniquement à l’entraînement. On peut donc pratiquer ce programme même avec un emploi du temps chargé, ce qui est une réalité pour la majorité d’entre nous.
Le déroulement type d’une échelle
Lors d’une échelle, on commence par une répétition, puis on augmente progressivement jusqu’à cinq répétitions (dans les phases avancées). Chaque répétition est réalisée en clean and press (épaulé-développé), et non en développé strict. Cette nuance est importante car elle permet d’alterner entre phases de tension et phases de relaxation musculaire.
Le clean and press consiste à amener le kettlebell à l’épaule (épaulé), puis à le pousser au-dessus de la tête (développé). Cette méthode favorise un mouvement dynamique où la relaxation musculaire est aussi sollicitée, contrairement au développé strict qui est plus statique et demande une tension continue.
Cette alternance tension-relaxation est bénéfique pour la récupération et la gestion de la fatigue pendant les séries longues, ce qui rend le programme plus accessible et moins traumatisant.
Adaptations et variations du programme
Modifier la posture pour augmenter la difficulté
Pour rendre le programme plus exigeant, j’ai choisi de m’éloigner du développé classique avec une position pieds larges et stable, pour adopter une posture plus proche du développé militaire strict. Cette position oblige à un léger basculement sur le coté pour compenser le bras de levier du kettlebell, ce qui augmente la difficulté du mouvement.
Ce changement subtil permet de progresser, alors que j’ai déjà réalisé ce programme auparavant avec le même poids. En variant la posture, on peut créer de nouveaux défis musculaires et neurologiques, ce qui est un principe clé pour continuer à progresser dans le temps.
Gestion du poids du kettlebell
Au départ de ce cycle, j’avais envisagé d’utiliser un kettlebell de 28 kg pour la première répétition, afin de tester mes capacités. Cependant, j’ai réalisé que ce poids était trop lourd pour le moment, même si la répétition était faisable. J’ai donc décidé de revenir à 24 kg pour mener à bien le cycle.
L’objectif sera, à la fin du cycle, de tester à nouveau le 28 kg et de voir combien de répétitions je suis capable de faire. Cela me donnera un point de référence précis pour décider si je peux passer à un nouveau cycle avec ce poids supérieur, ou s’il est préférable de continuer à 24 kg en ne faisant que les premiers barreaux à 28 kg.
Cette approche progressive et mesurée est essentielle pour éviter les blessures et garantir une progression durable.
Les bénéfices physiologiques du programme ROP
Le programme ROP permet de progresser en force selon deux mécanismes physiologiques principaux :
- Hypertrophie musculaire : en réalisant les développés avec peu de repos entre les séries, on favorise la croissance musculaire.
- Amélioration synaptique : en espaçant davantage les séries, on optimise le recrutement nerveux et donc la capacité à produire de la force sans hypertrophie musculaire.
Le programme est suffisamment souple pour permettre d’adapter la cadence et les temps de repos selon l’objectif recherché. On peut donc moduler la nature de la progression, entre prise de masse musculaire et gain de force pure.
L’adaptation à chaque situation
ROP s’adapte aussi à la disponibilité de chacun. Que tu aies beaucoup ou peu de temps à consacrer, que tu sois chez toi ou en déplacement, le programme peut être modulé. Par exemple :
- Faire tous les développés en un bloc avec peu de repos pour une séance intense et courte.
- Espacer les répétitions sur plusieurs heures pour une approche plus douce et progressive.
- Changer la difficulté en ajustant le poids du kettlebell ou la posture.
Cette flexibilité fait de ROP un programme accessible et efficace, même pour ceux qui n’ont pas un accès facile à une salle de sport ou qui ont un emploi du temps chargé.
Comment intégrer ROP dans sa routine d’entraînement
Si tu souhaites intégrer ROP dans ton propre entraînement, voici quelques conseils pratiques :
Choisir le bon poids de kettlebell
Le poids doit être suffisamment lourd pour être un défi, mais pas au point de compromettre la technique ou d’entraîner des blessures. Si tu commences, mieux vaut choisir un poids modéré. Typiquement, c'est un kettlebell que tu peux soulever 5 à 8 fois sans aller à l'échec.
Respecter la progression en volume
Commence avec des échelles courtes, jusqu’au barreau de 3 répétitions, et avec seulement 3 échelles lors du premier jour lourd. Augmente progressivement jusqu'à 5 échelles le jour lourd, puis augmente progressivement les répétitions jusqu'à avoir 5 échelles à 5 barreaux. Ne saute pas d’étapes pour éviter le surmenage.
Varier les journées d’entraînement
Alternez entre journées lourdes, moyennes et légères pour gérer la fatigue et optimiser la récupération. Cela aide aussi à éviter la monotonie et le surentraînement.
Prendre en compte la posture et la technique
Assure-toi d’avoir une bonne technique sur l'épaulé-développé, et n’hésite pas à ajuster la position des pieds pour augmenter ou diminuer la difficulté.
Adapter les temps de repos selon l’objectif
Pour favoriser l’hypertrophie, garde les temps de repos courts. Pour travailler la force pure, augmentez les temps de repos pour une meilleure récupération nerveuse. On peut même aller jusqu'à une séance étalée sur toute la journée, façon Grease the groove.
Un exemple concret de séance ROP
Voici à quoi peut ressembler une séance typique dans une phase avancée du programme :
Échelle 1 : 1 répétition, repos, 2 répétitions, repos, 3 répétitions, repos, 4 répétitions, repos, 5 répétitions
Échelle 2 : même progression
Échelle 3 : même progression
Échelle 4 : même progression
Échelle 5 : 1 répétition, repos, 2 répétitions, repos, 3 répétitions, repos, 4 répétitions
Chaque répétition est réalisée avec un épaulé-développé, d'abord avec un bras, puis les mêmes répétitions avec l'autre bras Le repos entre chaque barreau permet de récupérer suffisamment pour maintenir la qualité du mouvement.
Ce que ce programme m’a apporté jusqu’ici
Après plusieurs semaines de pratique, je constate plusieurs bénéfices :
- Meilleure endurance musculaire : grâce à l’accumulation progressive du volume.
- Gain de force : notamment en clean and press, avec une posture plus stricte.
- Gestion de la fatigue : grâce à la variation des journées et des temps de repos.
- Flexibilité : le programme s’adapte bien à mes contraintes de temps et de lieu.
Je documente ce parcours pour pouvoir partager à terme les résultats chiffrés et les ressentis. Ce programme est efficace pour quiconque souhaite progresser sérieusement avec un seul kettlebell.
Prochaines étapes
Dans les semaines et mois à venir, je continuerai ce cycle avec le kettlebell de 24 kg, en observant l’évolution de mes performances. Ensuite, je testerai le kettlebell de 28 kg pour voir si je peux passer à un poids supérieur et ainsi poursuivre la progression.
Je te tiendrai informé des résultats concrets, notamment en termes de nombre de répétitions possibles avec le poids plus lourd et des adaptations éventuelles du programme. L’idée est de te fournir un exemple concret de progression et d’application pratique d’un programme structuré, flexible et efficace.
Point d'étape 1
Juin 2025 : je suis arrivé à la fin du cycle avec 24kg, sans difficulté. Mais le 28kg est encore un peu lourd pour démarrer un cycle tout de suite. J'explique la stratégie suivie dans la vidéo ci-dessous.
Point d'étape 2
Octobre 2025. J'ai terminé 6 semaines de consolidation du 28kg avec le programme Soju et Tuba, ce qui m'a permis de démarrer le cycle suivant de ROP avec uniquement le kettlebell de 28kg. Je me rapproche du bout du cycle, avec ma première échelle montant à 5 répétitions de Clean & press à 28kg en position de développé militaire strict (pieds joints).
Conclusion : pourquoi choisir le programme ROP ?
Le programme ROP est une excellente option pour ceux qui souhaitent progresser en développé debout avec kettlebell, sans avoir à gérer une multitude de poids ou à consacrer des heures en salle. Sa méthode d’échelles et la variation des volumes permettent une progression sécurisée et adaptée à tous les niveaux.
La flexibilité du programme, notamment sa capacité à s’adapter aux contraintes de temps et d’espace, le rend accessible à un large public. De plus, le fait de travailler en épaulé-développé (clean & press) favorise un équilibre entre tension et relaxation musculaire, ce qui rend l’entraînement plus complet et moins traumatisant.
Enfin, la progression mesurée avec un seul kettlebell encourage la patience et la régularité, deux qualités indispensables pour obtenir des résultats durables.
Si tu cherches un programme simple, efficace et adaptable pour améliorer ta force au développé debout, je te recommande vivement d’essayer ROP. N’hésite pas à ajuster les paramètres selon tes besoins et à documenter ta progression.
En attendant, je continue mon parcours et te partagerai bientôt les résultats concrets de ces cycles d’entraînement.